습관의 과학, 뇌과학이 알려주는 신경가소성을 활용한 목표 달성 방법

처음에는 우리가 습관을 만들지만, 그다음에는 습관이 우리를 만든다.

 

왜 나쁜 습관은 그렇게 쉽게 들고, 좋은 습관은 들이기가 그토록 어렵게 느껴지는 것일까요? 어쩌면 이것은 단순한 의지의 문제가 아닐지도 모릅니다. 습관을 길들이는 것이 어려운 이유는 우리의 뇌에 대해 우리가 제대로 이해하지 못하고 있기 때문일지도 모릅니다. 현대 뇌과학은 뇌가 단순히 고정된 구조물이 아니라, 우리가 어떤 경험을 하느냐에 따라 끊임없이 변화하는 유기체임을 밝혀냈습니다. 이를 '신경가소성(neuriplasticity)라고 부르죠. 신경가소성은 습관 형성과 변화의 열쇠로, 목표 달성을 위한 매우 과학적인 방법론을 제공합니다.

 

이 글에서는 신경가소성이란 무엇인지 알아보고, 어떻게 신경가소성을 습관 형성에 적용할 수 있는지 현실적인 방법을 알아보겠습니다. 그리고 이를 통해 삶에서 어떻게 실질적인 변화를 만들어낼 수 있는지에 대해서도 구체적인 방법을 탐구해 보겠습니다. 지금부터 자신의 뇌를 이해하고 목표를 효과적으로 달성하기 위한 여정에 동참해 보세요!

 

신경가소성이란 무엇일까?

신경가소성은 뇌가 새로운 경험, 학습 또는 환경 변화에 적응하는 능력을 의미합니다. 뇌과학이 발달하기 이전에는 우리의 뇌가 성인이 되면 더 이상 변화하지 않는 고정된 구조라고 여겨졌습니다. 하지만 이제 뇌과학의 발달로 우리가 학습하고 반복적으로 행동할 때 아무리 신경 연결이 강화되고 변화한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 성인이 되어서도 마찬가지이지요. 

예를 들어 피아노를 배우기 시작하면 처음에는 느리고 서투른 손가락 움직임이 반복적으로 훈련을 해나감에 따라 점차 자연스러워질 것입니다. 키보드 타이핑의 경우도 훈련의 강도와 양에 따라 이와 관련된 시냅스의 연결망이 강화되어 타이핑 속도와 정확도가 높아질 것입니다. 이러한 변화는 단순히 악기를 배우거나 타이핑을 하는 것에만 국한되지 않습니다. 우리가 새로운 습관을 형성하거나 오래된 습관을 바꾸고자 할 때도 똑같이 신경가소성의 원칙이 적용됩니다.

 

습관 형성과 신경가소성의 관계

"습관은 하루아침에 만들어지지 않는다."는 말처럼, 뇌는 새로운 행동을 자동화하기 위해 반복된 훈련을 필요로 합니다. 당연히 시간이 필요하겠지요. 우리가 특정 행동을 반복하면 뇌는 그 행동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 신경 경로를 최적화합니다. 이를 "시냅스 강화"라고 부르는데, 이는 뇌가 에너지를 효율적으로 사용하도록 도와주는 역할을 합니다.

하지만 여기서 질문이 생깁니다. 나쁜 습관을 바꾸는 것은 왜 그렇게 어려운 것일까요? 밤늦게 야식을 먹는 습관이나 쇼파에 누워 스마트폰을 보며 시간을 보내는 일 등 고치고 싶은 습관들은 그 습관을 들일 때는 너무나 쉬웠지만, 그만두려고 하면 너무 어렵습니다. 그것은 우리의 뇌가 에너지 소비를 최소화하려는 경향과 관계가 있는데요. 이미 형성된 신경 경로는 익숙하고 편리하므로, 그것을 그만두거나 새로운 경로를 만드는 데 저항이 생깁니다. 때문에 조금씩 할 수 있는 만큼 변화를 시도하면서 꾸준히 반복하면서 의식적으로 새로운 행동을 해주는 방법으로 새로운 신경 회로를 강화해야 합니다.

 

신경가소성을 활용한 구체적인 습관 형성 방법

만약 아침 운동을 습관화하고 싶다면, 매일 아침 10분 동안 가벼운 스트레칭이나 산책을 시작한다고 상상해보세요. 처음에는 귀찮고 어렵겠지만, 상상을 통해 행동을 이미지화하고, 일단 작게 시작해 보면서 습관을 길들일 수 있습니다. 21일 이상 반복하면 뇌는 이 행동을 자동화하기 시작합니다. 이후에는 크게 의식적으로 노력하지 않더라도 운동화 끈을 묶고 문 밖으로 나서는 자신의 모습을 발견할 수 있을 겁니다.

 

스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다면, 이를 대신한 긍정적인 행동을 찾는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 스마트폰을 들고 싶은 충동이 생길 때마다 평소 읽고 싶었던 책을 읽거나, 간단히 생각정리를 하는 메모 습관을 들이는 것입니다. 이에 대한 보상으로 맛있는 차를 먹거나, 그림을 감상하는 등 행위를 덧붙여 도파민을 활성화시키는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 자신에게 맞는 새로운 대체 행동을 만들어 벗어나고 싶은 습관을 길들이고 싶은 습관으로 대체해 보세요. 뇌는 점차 새로운 행동과 긍정적인 피드백을 연결 지을 것입니다.

 

목표 달성을 위한 신경가소성 전략

1. 작게 시작하기
   신경가소성은 작은 변화에서 시작됩니다. 큰 목표를 달성하려면 이를 여러 작은 단계로 잘게 잘게 나누고, 하나씩 실천하세요. 예를 들어, 직접 요리를 하고 싶다면, 처음에는 간단히 밥짓기, 혹은 달걀 프라이 등을 시도해 보는 것입니다. 시간이 지나면서 점차 시간을 늘리고 노하우를 천천히 추가해 나간다면 부담 없이 습관화할 수 있을 것입니다.
2. 반복의 힘을 활용하라
   반복은 뇌의 변화를 일으키는 가장 핵심적인 방법입니다. 하루에 몇 분이라도 꾸준히 어떤 행동을 반복하면 신경 경로가 강화됩니다. 예컨데, 매일 같은 시간에 간단한 일기를 작성하거나, 할 일을 작성하는 습관은 뇌의 자동화를 유도해 더 큰 목표로 나아갈 기반을 마련합니다.
3. 긍정적인 피드백 제공
   행동 후 자신을 칭찬하거나 작은 보상을 제공하면 뇌는 이 행동을 더 자주 반복하려고 할 것입니다. 일정 기간 동안 목표를 유지했을 때, 좋아하는 음료를 마시거나 음악을 들으며 짧은 휴식을 즐겨보세요. 효과적인 보상 행동으로 우리가 원하는 습관을 성공적으로 길들일 수 있을 것입니다.
4. 환경 설계
   신경가소성을 촉진하려면 환경을 목표에 맞게 설계하는 것도 중요합니다. 책 읽는 습관을 기르고 싶다면 침대 옆에 책을 두고 스마트폰은 멀리 치우는 것이 좋습니다. 또한 건강한 식습관을 갖고 싶다면 과자나 인스턴트식품은 집에 들이지 말고 신선한 과일을 눈에 잘 띄는 곳에 배치해 두는 것도 좋은 방법입니다.
5. 동기를 시각화하라
   목표 달성의 이유를 명확히하고 이를 자주 상기시키세요. 이는 뇌의 보상 시스템을 활성화하여 동기를 강화할 것입니다. 이를 위해 비전 보드를 만들어 목표를 시각적으로 표현하거나 매일 아침 목표를 손으로 써보고 소리 내어 읽는 것도 도움이 됩니다.
6. 실패를 성장의 기회로 삼아라
   새로운 습관을 형성하는 과정에서의 실패는 자연스러운 일입니다. 실패를 뇌의 학습 과정으로 받아들이고, 이를 바탕으로 다시 시도하는 자세가 중요합니다. 연구에 따르면, 반복적으로 시도하는 행동은 뇌에 더 강력한 신경 연결을 형성하는데 도움이 됩니다. 흔들려도 넘어지지 않는 오뚝이처럼 다시 일어나 계속 나아간다면, 원하는 목표에 점차 다가가게 될 것입니다.

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습관은 이성보다 강하다

 

신경가소성은 뇌가 가진 놀라운 적응 능력입니다. 우리의 행동과 삶을 바꿀 수 있는 과학적 근거를 제공하기도 합니다. 습관 형성과 목표 달성은 단순한 의지의 문제가 아니라 뇌의 메커니즘을 잘 이해하고 이를 효과적으로 활용하는 습관에 달려 있다고도 할 수 있습니다.

이제 원하는 습관을 만들고 목표를 달성하기 위해 지금 당장 어떤 변화를 만들 수 있을까요? 작은 변화라도 좋습니다. 반복을 통해 점차 새로운 신경회로가 형성되고 숨쉬는 것처럼 편안하게 습관이 형성될 것입니다!